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Bien respirer : un indispensable du yoga périnatal

yoga prénatal

La respiration et sa maîtrise a toujours été un enjeu essentiel du yoga traditionnel. En yoga périnatal, c’est à dire à la fois prénatal et postnatal, elle est la clé d’une pratique efficace et utile.

En yoga périnatal, l’accent est mis sur la respiration abdominale. Respiration physiologique qui nécessite souvent un réapprentissage long car la plupart d’entre nous se déconnecte de cette respiration instinctive et naturelle au fur et à mesure de l’entrée dans la vie adulte. Pour aller plus loin dans cette respiration, de nombreux professeurs initient leurs élèves à une respiration abdominale plus profonde qui associe l’engagement et le relâchement des muscles du périnée. C’est ce que Bernadette de Gasquet appelle le « périnée expire ».

À quoi ressemble cette respiration ?

C’est simple pour la pratiquer et bien la ressentir le plus facile est de s’installer en quatre pattes fesses en l’air. Depuis la posture à quatre pattes, reculez les fesses légèrement en arrière des genoux. (les fesses restent en l’air et ne touchent pas les talons, placer les avant-bras l’un sur l’autre au sol et le front sur les avant bras).

De cette posture vous pourrez déjà mieux ressentir le mouvement naturel de la respiration abdominale. A l’inspiration le ventre se relâche (le hamac de bébé descend vers le sol) et à l’expiration le ventre, et notamment le bas du ventre c’est à dire le muscle abdominal transverse, se resserre et remonte (le hamac de bébé remonte vers vous).

Une fois ce mouvement observé, ajoutez l’engagement périnéal à la respiration. A l’inspiration le ventre se détend et le périnée se relâche, tandis qu’à l’expiration le périnée va se contracter et remonter puis le ventre se resserrer et remonter. Voici ce que l’on appelle le « périnée expire », l’engagement et la remontée du périnée sur l’expiration.

Si c’est votre première grossesse et que vous n’avez jamais pratiqué de yoga ou de Pilates, vous vous demanderez sûrement où se situent exactement les muscles du périnée. Les muscles du périnée sont constitués de plusieurs couches : de la plus superficielle, celle qui gère les sphincters (exercice du stop pipi) à la plus profonde qui forme un hamac chargé de soutenir les organes abdominaux et donc l’utérus pendant la grossesse.

Il va vous falloir faire preuve d’imagination pour engager ce périnée sur l’expiration. Vous pouvez commencer par contracter les muscles superficiels en imaginant que vous retenez une envie d’uriner, des selles ou des gaz. Mais ne vous arrêtez pas là, essayez de visualiser quelque chose qui remonte et s’aspire un peu plus haut : comme si vous vouliez aspirer votre culotte, remonter une fermeture éclair, aspirer une petite bille à l’entrée du vagin et du sphincter anal ou encore imaginez un ascenseur. Cette deuxième phase vous permettra d’engager le périnée profond.

Vous pouvez pratiquer cette respiration dans une multitudes de postures : allongée,  debout, assise ou accroupie. C’est la même respiration qui sera utilisée en postnatal pour la récupération périnéale et abdominale.

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Pourquoi cette respiration?

La respiration abdominale « périnée expire » possède une multitude de bienfaits dans le cadre du yoga prénatal. Elle encourage le bon fonctionnement et la tonicité des muscles du périnée et abdominaux (notamment le transverse). Et permet de mieux porter bébé et d’éviter les problèmes de prolapsus (légers ou non) et de diastase des grands droits abdominaux.

Elle permet également un meilleur fonctionnement de l’appareil intestinal et le relâchement de l’utérus en cas de contractions fréquentes. Savoir engager son périnée c’est également apprendre à le relâcher : un grand avantage au moment de l’accouchement. Les fibres musculaires bien entraînées deviennent plus longues et malléables.

Enfin cette respiration est à privilégier pendant l’accouchement. Dans la première phase du travail associer l’expiration aux contractions va permettre de placer bébé bien au dessus du bassin tandis que la pression de la contraction le fait descendre afin de faciliter son trajet jusqu’au bassin, dans la deuxième phase de travail (l’expulsion) si vous choisissez de pousser sur l’expiration il aura été essentiel de travailler cette respiration.

Évidemment de grandes respirations favorisent l’oxygénation globale et une meilleure détente.

Des le retour de la salle d’accouchement, la pratique cette respiration permettra une meilleure récupération musculaire et le drainage des liquides restant dans l’utérus. Un vrai plus pour un meilleur post-partum !

La maîtrise de cette respiration, essentielle en périnatal, est de surcroît un vrai atout pour toute pratique sportive durant toute la vie.

Valentine Peltier

Professeure de Yoga Pré et Post Natal

Paris 9 et Paris 17eme

 

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