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Alimentation anti-stress

Qu’est-ce que le stress ?

Tout d’abord, il est important de rappeler que le stress est un phénomène normal, qui concerne toutes les espèces vivantes.
C’est un processus physiologique d’adaptation à un changement quel qu’il soit : le corps va se mettre en tension.
Le stress est la bête noire de nos générations car à l’origine d’une quantité de maux allant de simples inconforts à des pathologies plus lourdes.
Mais le stress n’est pas que mauvais !
Il est celui qui nous permet de nous lever le matin, de nous concentrer pendant une présentation ou un examen.

Il existe 3 phases dans le stress :

La phase d’alarme : c’est la réponse immédiate du corps à un stressor, ce qu’on appelle une phase de stress aigu : le corps va produire de l’adrénaline, la tension artérielle et la fréquence cardiaque vont augmenter, les pupilles vont se dilater, les sphincters se fermer. Elle dure de 5 à 20 min en fonction des individus. Si cette phase dépasse les 20 minutes, on passe à la phase suivante qui est plus problématique.

La phase de résistance : Au-delà de 20 minutes, le corps entre dans une phase de stress plus chronique qui va le mettre sur un mode d’endurance. Il va y avoir une production ajoutée d’adrénaline et de cortisol. Ce dernier va avoir des effets positifs sur l’organisme, puisqu’il a une action anti-inflammatoire, mais aussi négatifs : A trop forte dose, il entraine la chute du système immunitaire, une baisse de la concentration, une altération des os, des articulations et des cartilages. C’est souvent durant cette phase que les problèmes de sommeil, la baisse de libido, les troubles hormonaux et les carences avérées surviennent.

La phase d’épuisement : C’est un brutal effondrement psychique et biologique, une sorte de démission de tout l’organisme, avec à la clé, dépressions, immunodépression, et même pathologies lourdes.

Les bons stress n’induisent pas de phase 2 et 3. Ce sont les stress mal gérés qui vont épuiser nos réserves et entrainer un déséquilibre.

Pour mieux appréhender les stress quotidiens, la clé numéro 1 est la nutrition.

Faisons le point sur 4 micronutriments, que l’on trouve dans l’alimentation et qui nous permettent de lutter contre le stress.

Le magnésium

C’est LE minéral anti-stress par excellence puisqu’il empêche l’augmentation du cortisol. Environ 70% de la population serait carencé, il est donc souvent utile de se supplémenter.

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

       Les légumes verts (Épinard, artichaut, oseille)

       Les algues marines (laitue de mer,wakame, konbu, dulce)

       Les fruits de mer (bulot, coque…)

       Les volailles

       Les noix du Brésil

       Le germe de blé et la levure de bière

       Les légumineuses (lentilles vertes)

       Le cacao

       Les céréales complètes (riz complet et pâtes au blé complet)

Le tryptophane

C’est un fragment de protéine : un acide aminé. Il va permettre la production de la sérotonine, hormone du bien-être et de la détente, elle-même précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. Si vous avez une petite faim vers 16h, il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane pour optimiser la production de sérotonine.

Les aliments qui en sont le plus riches sont :

  • Le jaune des œufs de poule élevées en plein air
  • La volaille (dinde et poulet)
  • Les poissons
  • Les fruits (Banane, ananas, mangue, dattes)
  • Les oléagineux (Noix, amandes)
  • Laitue
  • Pomme de terre
  • Les graines de courge, de citrouille, de sésame, de tournesol,
  • Les céréales complètes (riz complet , pain complet au levain)

Les oméga 3

Ces acides gras essentiels sont indispensables à la transmission de l’influx nerveux. Ils entraineraient une chute du cortisol et de l’adrénaline mais ont également un pouvoir anti-inflammatoire …ce qui dans le cas du stress chronique est plutôt indispensable J

Sur le podium des aliments contenant le plus d’oméga 3 :

  • Les huiles végétales de périlla, de lin, de colza, de chanvre, de cameline, de noix
  • Les oléagineux : noix, noisettes, amandes
  • Les petits poissons gras : hareng, maquereau, sardine, anchois
  • Le jaune des œufs de poule élevées en plein air

Les vitamines du groupe B

Elles soutiennent la fonction cérébrale et le système nerveux, améliorent la fonction hormonale, augmentent la production d’énergie. La bonne nouvelle, c’est que les vitamines du groupe B se trouvent dans presque partout, il est donc très difficile d’être carencé si l’on a une alimentation saine.

Les aliments les plus riches en vitamine du groupe B :

  • Les fruits et les légumes
  • La levure de bière
  • Le germe de blé
  • Les produits laitiers
  • Les poissons
  • Le jaune des œufs de poule élevées en plein air
  • Les viandes et les abats (surtout pour la vitamine B12)

Vous l’aurez compris, pour lutter contre les effets délétères du stress et affronter cette période particulière le mieux possible, commencez par emplir vos assiettes d’aliments sains et variés ! 

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