Manger

Chia, alors !

Oui, la graine de chia a un nom qui prête au jeu de mots… mais il suffit de le prononcer [kia] ou [tchia] pour s’en sortir sans rougir ! Ou plutôt, il suffit de se pencher sur tout le potentiel de cette petite graine pour finir par s’en moquer, éperdument.

Le chia est une variété de sauge originaire d’Amérique du Sud. Aujourd’hui, elle est également cultivée ailleurs dans le monde, notamment aux Etats-Unis et en Australie, et on la trouve la plupart du temps dans les rayons des magasins bio. Ses points forts ? Sans gluten, la graine de chia est riche en protéines, en Omégas 3 et en fibres solubles et insolubles.

Son principal intérêt réside dans cette richesse en fibres, ces dernières lui permettant de gonfler au contact de n’importe quel liquide pour former un mucilage (gel visqueux) facilitateur du transit intestinal. Et la voilà qui porte finalement bien son nom ! La graine de chia peut ainsi absorber plus de dix fois son poids en eau. Deux ou trois cuillerées à soupe de graines mélangées à un grand verre de lait végétal suffisent à former un “pudding” sans cuisson nécessaire après un repos d’une nuit au réfrigérateur (voir la recette ci-dessous). En ajoutant des épices, des fruits, du granola ou des copeaux de noix de coco, on obtient un petit-déjeuner estival ultra digeste, source de protéines et gage de satiété.

Côté cuisine, on utilise la graine de chia pour lier les préparations. S’il n’est pas obligatoire de la réduire en poudre, cela permet de la glisser incognito dans des recettes de crèmes desserts, de boulettes ou encore de gâteaux, pour remplacer les œufs, la gélatine ou la farine. On la consomme ainsi aussi bien crue que cuite, même s’il s’agit de bien garder à l’esprit que c’est crue et seulement crue qu’elle nous offre de profiter de sa richesse en Omégas 3 et en antioxydants. 

En Amérique du Sud, sa région d’origine, on fait gonfler les graines de chia dans un mélange d’eau, de jus de citron et d’un peu sucre. Ce simili-mojito 100% healthy se nomme le chia fresca, et c’est, avec la « crufiture » –  qui consiste à mixer des fruits avec des graines de chia sans les cuire pour former une gelée à tartiner – notre grand chouchou de l’été !

Chia pudding à la vanille

Pour 2 personnes

  • 25 g de graines de chia
  • 250 ml de lait végétal (amande, soja vanille, riz coco…)
  • 1/2 c. à café de vanille en poudre

Facultatif : 1 c. à soupe ou + de sirop d’érable ou de fleur de coco

Toppings : fruits rouges, rondelles de bananes, fruits secs, granola, etc.

Placer les graines de chia dans un grand verre ou dans un bol et ajouter le lait, la vanille et le sirop si on choisit de l’utiliser. Remuer à trois reprises à 5 minutes d’intervalle pour éviter aux graines de figer au fond du bol. Filmer et placer au réfrigérateur. Laisser gonfler pendant 8h. Se conserve 48h au réfrigérateur. Servir avec les toppings de votre choix.

Crème de chia aux fruits rouges

Par personne

  • 80 g de fruits rouges surgelés ou de purée/coulis de fruits de votre choix
  • 120 ml de lait d’amande
  • 2 c. à soupe de graines de chia

Mixer les framboises (ou la purée de fruits) avec le lait d’amande. Broyer les graines de chia pour les réduire en poudre. Mélanger avec la purée de fruits à trois reprises à 5 minutes d’intervalle pour éviter aux graines de figer au fond du bol. Filmer et placer au réfrigérateur. Laisser gonfler pendant 8h.

Barres aux graines de chia, amandes et cranberries

Pour 8 barres

  • 120 g d’amandes
  • 10 g de graines de chia
  • 1 pincée de vanille
  • 50 g de cranberries séchées
  • 50 g de sirop d’érable ou de fleur de coco

Broyer les amandes en poudre. Mélanger avec les graines de chia, la vanille et 1 pincée de sel. Ajouter les cranberries et le sirop. Malaxer à pleines mains. Si le mélange semble un peu trop sec, ajouter une ou deux cuillerées d’eau. Former un carré de 1 cm d’épaisseur, emballer et placer au réfrigérateur pour au moins 8h (idéalement, la veille). Découper en barres. Emballer chaque barre individuellement (dans du papier cuisson, par exemple) et conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique ou au congélateur (penser à la sortir 1h avant dégustation).

Crufiture de framboises

Pour 1 petit pot

  • 250 g de framboises surgelées
  • 2 c. à soupe de sirop de framboise ou de sirop de fleur de coco
  • 3 c. à soupe de graines de chia

Placer les framboises dans une casserole avec le sirop et laisser juste dégeler sur feu doux pendant 3 mn. Passer les graines de chia au blender pour les réduire en poudre. Ajouter les framboises et mixer longuement. Verser dans un pot, laisser refroidir puis placer au réfrigérateur. Consommer rapidement.