Pratiquer

Le chat et la vache en yoga prénatal

La vache en yoga prénatal

Postures du Chat et de la Vache, yoga prénatal

Voici un enchaînement de deux postures habituellement très utilisé en Hatha et Vinyasa Yoga et qui mérite d’être redéfini en prénatal.
En effet, dans sa version standard nous partirions d’une posture à quatre pattes (genoux sous les hanches et mains sous les épaules) pour enchaîner à l’inspiration un dos creux et à l’expiration un dos rond. Le but est de réveiller la colonne vertébrale, d’étirer la zone entre les omoplates souvent mise à mal dans nos postures quotidiennes et de commencer à engager les abdominaux (à la fois muscle transverse et grands droits).

Pourquoi modifier cet enchaînement en yoga prénatal ? Tout d’abord parce que dans la version standard les grands droits s’engagent (à éviter pendant la grossesse), les épaules et les hanches se rapprochent à l’expiration et donc l’espace abdominal se retrouve comprimé ce qui exerce une pression à la fois au niveau du périnée et de la sangle abdominale de manière trop intense. On parle alors d’exercice hyperpressif (à éviter, surtout à partir du début du deuxième trimestre). La position standard pose également problème à l’inspiration quand le dos se creuse. Avec le poids croissant de l’utérus, le ventre en se relâchant complètement va créer une forte pression sur la région lombaire en la plaçant dans une cambrure excessive (posture favorisant également l’écartement trop intense des grands droits atour du nombril).
Si vous pratiquez régulièrement cet exercice vous pourrez également noter que l’étirement du dos se fait essentiellement au niveau du haut du dos, or en prénatal l’accent sera plutôt mis sur l’étirement lombaire afin d’éviter les lumbagos, sciatiques et autres désagréments liés au poids de l’utérus.

Comment pratiquer cet enchaînement enceinte ? Il suffit d’adapter la posture de base : du quatre pattes il faudra reculer les fesses légèrement en arrière des genoux (si besoin écarter les genoux un peu plus large que les hanches pour ne pas se sentir compressée au niveau du bas du ventre) et d’avancer les mains de quelques centimètres en avant des épaules. Dans cette posture, le poids du corps se place d’avantage sur les genoux que sous les mains. À l’inspiration, ouvrir la cage thoracique en avançant la poitrine entre les bras, les omoplates bien en arrière et le regard vers l’avant (les fesses sont placées en arrière des genoux ce qui permet d’éviter la cambrure excessive du bas du dos). À l’expiration, ramener bébé contre soi (le bas du ventre se resserre), laisser le dos lentement s’arrondir en montant sur le bout des doigts et en reculant les fesses vers les talons. Le dos se positionne alors en arc et le bas du dos s’étire. Alterner les deux positions en suivant la respiration et penser à bien garder les fesses derrière les genoux.

Cet enchaînement permet alors de créer de l’espace dans les lombaires, d’engager et de renforcer le transverse et de maintenir la mobilité de la colonne.

Une exercice hypopressif à réitérer également en postnatal !

Le chat en yoga prénatal
Les femmes et leurs grossesses sont à l’honneur!